Vitamin K bao gồm một nhóm các chất có cấu trúc tương tự nhau nhưng tác dụng và chức năng lại khác nhau. Có hai loại vitamin K chính là một loại có trong tự nhiên K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone), ngoài ra còn vitamin K3 – loại tổng hợp.
Vitamin K1 tham gia vào việc sản xuất các chất đông máu và giúp cầm máu. Đó là lý do tại sao khi sử dụng thuốc chống đông máu Warfarin cần cẩn thận với K1 vì có thể cạnh tranh nhau tại thụ thể đặc hiệu. Vitamin K2 tăng hoạt động của enzyme Matrix Gla Protein (MGP) và Osteocalcin. Hoạt động của MGP tăng sẽ ức chế và giảm quá trình lắng đọng Canxi vào mạch máu, hoạt tính Osteocalcin tăng tạo điều kiện đưa canxi từ máu gắn vào khung xương, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương.
Không có vitamin K2 quá trình vận chuyển canxi từ mạch máu đến xương bị giảm sút, canxi thừa sẽ lắng đọng tại nhiều cơ quan khác như thận và thành mạch máu, làm tăng nguy cơ canxi hóa động mạch. Khi vitamin K2 đầy đủ, sẽ giúp chuyển canxi ra khỏi thành mạch và đi vào xương.
Vitamin K2 với hệ thống tim mạch
Như đã đề cập ở trên vitamin K2 giúp bảo vệ thành mạch máu khỏi sự canxi hóa thông qua sự kích hoạt MGP. Ở những mạch máu bình thường, MGP tập trung ở xung quanh lớp sợi xơ của lớp nội mạc thành mạch, chống lại sự lắng đọng canxi vào thành mạch.
Thiếu vitamin K2 thì MGP sẽ không được kích hoạt. Với những người trưởng thành khỏe mạnh không bổ sung bất cứ hoạt chất gì thì lượng vitamin K2 trong cơ thể hoạt hóa MGP giúp chống lại canxi hóa chỉ chiếm 30% thôi, còn 70% còn lại thì còn phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Càng cao tuổi thì con số 70% kia càng giảm đi. Do vậy việc bổ sung vitamin K2 cực kỳ quan trọng trong việc phòng chống vôi hóa động mạch ở người cao tuổi.
Đã có một số công trình nghiên cứu về vitamin K2 đã chứng minh được tác dụng của chất này với sự khỏe mạnh của hệ thống tim mạch:
Năm 2004, một nghiên cứu ở Rotterdam lần đầu tiên đã chứng minh ảnh hưởng của vitamin K2 với việc kéo dài tuổi thọ. Những người nạp được nhiều lượng K2 nhiều nhất là những người giảm được 50% nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành và canxi hóa thành mạch so với những người nạp ít vitamin K2.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 16,000 người khỏe mạnh chỉ ra rằng cứ thêm 10mcg vitamin K2 trong chế độ ăn sẽ làm giảm 9% nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu trên những người bị vôi hóa thành mạch nặng cho thấy osteocalcin ở những người này vẫn ở dạng bất hoạt và đều b thiếu hụt vitamin K2.
Một nghiên cứu thực nghiệm chũng chỉ ra vitamin K2 giúp ngăn ngừa các mảng xơ vữa động mạch, nhưng không thực sự làm đảo ngược được quá trình canxi hóa động mạch ở những động mạch bị vôi hóa mạnh.
Tuy không có nhiều bằng chứng chỉ ra mối liên quan giữa vitamin K2 và việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng nhiều bác sỹ vẫn khuyên các bệnh nhân có nguy cơ bị vôi hóa nên bổ sung vitamin K2, vitamin D bên cạnh canxi và magiê bởi chúng ta cần phải chắc chắn rằng canxi sẽ đi tới nơi chính xác cần nó.
Vitamin K1 và lợi ích đối với xương
Vitamin K1 được tìm thấy ở rất nhiều loại rau có lá màu xanh đậm và vitamin K2 được sản xuất bởi vi khuẩn trong các thực phẩm lên men. Để tối ưu hóa hoạt động protein osteocalcin ở người lớn cần nạp vào đủ lượng vitamin K1 mỗi ngày. Nhưng sự hấp thu vitamin K lại cần đến dầu mỡ, vậy là trừ khi bạn là một “con sâu rau” để tiêu thụ được một lượng rau khổng lồ còn lại không thì rất khó có thể nạp được 1000mcg vitamin K từ thực phẩm.
Lợi ích về xương: một nghiên cứu đã tìm ra rằng những người nạp nhiều vitamin K1 nhất (250mcg/ngày) có thể giảm được gấp ba lần nguy cơ bị gãy xương chậu. Thậm chí lượng vitamin K1 nạp vào thấp hơn 250 mcg mỗi ngày cũng có thể làm nguy cơ gãy xương hông đi rất nhiều.
Vitamin K2 và lợi ích về xương
Là khám phá khoa học quan trọng cho sức khỏe xương, Vitamin K2 có rất nhiều lợi ích trong việc tối ưu hóa xương. Lơi ích về xương: vitamin K2 hay MK 7 giảm được tối đa việc giảm mật độ xương ở giai đoạn chuyển tiếp sang thời kỳ mãn kinh- giai đoạn mà người phụ nữ mất khoảng 10% mật độ xương. Điều quan trọng là giống như như canxi và vitamin D, vitamin K2 không thể một mình đảm đương nổi việc đảo ngược tình trạng loãng xương. Vitamin K2 hay MK-7 không chỉ bảo vệ xương mà còn giảm thiểu bệnh tim mạch và ung thư.
Vitamin K1 và K2: chất nào tốt cho xương hơn?
Vitamin K2 có rất nhiều dạng: MK4, MK7, MK8 và MK9 trong đó MK7 là hoạt chất sinh học có nhiều tác dụng với sức khỏe và đây cũng là dạng có tuổi thọ hoạt động lâu nhất. Một số nghiên cứu đã chứng minh được hiệu quả của việc bổ sung MK7 giúp chống lại loãng xương:
- Một nghiên cứu thử nghiệm tại Nhật Bản đã chỉ ra vitamin K2 hoàn toàn có thể đảo ngược quá trình mất xương và trong một số trường hợp thậm chí còn làm giảm cả mất xương ở những người bị loãng xương.
- Trong một thử nghiệm lâm sàng khác về bổ sung vitamin K2 cho thấy giảm được 60% gãy xương cột sống và 80% gãy xương chậu hoặc những kiểu gẫy xương khác.
Các nhà nghiên cứu của Hà Lan đã chỉ ra rằng vitamin K2 có hiệu quả gấp 3 lần trong việc làm tăng osteocalcin, giúp kiểm soát việc xây dựng xương.Nguồn vitamin K1 và K2:
Thực phẩm giàu vitamin K1, những loại rau màu xanh:
- Cải xoăn
- Cải rổ
- Rau chân vịt
- Củ cải xanh
- Cải mù tạt
Thực phẩm giàu vitamin K2:
Vitamin K2, được sản xuất chủ yếu nhờ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có nhiều trong các thực phẩm lên men như phô mai, sữa chua và đậu nành lên men như natto (Nhật Bản). Rau củ lên men là nguồn chứa rất nhiều vitamin K2. Tuy nhiên cần lưu ý rằng không phải mọi chủng vi khuẩn đều tạo ra vitamin K2 vì vậy không phải mọi thực phẩm lên men đều chứa vitamin này. Ví dụ, trong sữa chua không chứa quá nhiều vitamin K2. Một số loại phô mai như Gouda, Brie và Edam là nguồn cung cấp K2 rất dồi dào; trong khi nhiều loại phô mai khác lại không hề chứa vitamin K2. Thực ra vẫn khá khó để có thể đạt được lượng vitamin K2 từ chế độ ăn uống bình thường, đặc biệt là khi bạn không ăn những thực phẩm lên men chứa vitamin K2. Do vậy, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin K2, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin K2 bên cạnh việc bổ sung các vitamin và khoáng chất khác như canxi và vitamin D là vô cùng cần thiết để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn nạp chưa đủ lượng vitamin K thì bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng có bổ sung vitamin K1 và K2. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thu vitamin K1 từ những viên thuốc trên cao hơn so với việc ăn rau. Các nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung vitamin K2 qua những thực phẩm chức năng là tương đối an toàn với tất cả mọi người. Mặc dù cho đến nay, chưa ghi nhận trường hợp nào bị ngộ độc vitamin K2, kể cả khi tiêu thụ với liều cao, tuy nhiên, việc tiêu thụ vitamin K2 vẫn nên dựa trên nhu cầu khuyến nghị và hướng dẫn của các bác sỹ chuyên khoa dinh dưỡng.
Với mỗi độ tuổi, nhu cầu vitamin K, đặc biệt là vitamin K2 sẽ khác nhau, tùy thuộc vào tuổi, giới và một số yếu tố khác như tình trạng mang thai, cho con bú, hoặc mắc bệnh. Dưới đây là khuyến cáo mới nhất của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2016 dành cho người Việt Nam:
