Việc thư giãn sau giờ làm bằng cách nằm sấp trên giường hoặc ghế sofa, xem YouTube, các chương trình trực tuyến hay đọc truyện tranh mạng (webtoon) trên điện thoại thông minh đã trở thành một thói quen phổ biến. Nhiều người thường vô tình chìm vào giấc ngủ trong tư thế đó, mắt vẫn dán chặt vào màn hình. Tuy nhiên, sáng hôm sau thức dậy, họ lại cảm thấy đau nhức như: "Cổ tôi cứng đờ, không thể quay sang hai bên được" hay "Phần sau đầu và vai tôi đau nhức như bị đè nén". Dù dễ dàng đổ lỗi cho việc "nằm sai tư thế" hoặc "dùng gối không phù hợp", nhưng nguyên nhân thực sự nằm ở áp lực cơ học tích tụ do tư thế "nằm sấp" trước khi ngủ.
Đầu người nặng khoảng 5kg, tương đương với một quả bóng bowling. Thế nhưng, khi bạn nằm sấp trên giường với phần thân trên hơi nâng lên dù là đang cúi nhìn điện thoại hay ngửa đầu ra sau thì tải trọng đặt lên các đốt sống cổ có thể tăng vọt gấp bốn đến năm lần (lên tới 20 - 27 kg) do nguyên lý đòn bẩy. Nói cách khác, điều này chẳng khác nào bạn đang đặt một học sinh tiểu học lên cổ mình trong khi vẫn đang chăm chú nhìn vào điện thoại.
Một vấn đề nghiêm trọng hơn nữa là thói quen ngủ ở tư thế nằm sấp. Để có thể thở khi nằm sấp, người ta buộc phải xoay đầu sang một bên một góc gần 90 độ. Tư thế này dồn toàn bộ trọng lượng của đầu lên đốt sống cổ thứ năm và thứ sáu, làm tăng đột ngột áp lực bên trong các đĩa đệm, đồng thời, các cơ vùng dưới chẩm (nằm ở đáy hộp sọ) và cơ thang bị co thắt bất thường và trở nên cứng đờ. Đây chính là nguyên nhân chủ yếu khiến bạn thức dậy trong tình trạng không thể xoay đầu, hoặc gặp phải tình trạng "đau đầu do cột sống cổ", những cơn đau nhói ở vùng sau đầu.
Việc nằm sấp nhưng chống người lên bằng khuỷu tay cũng rất nguy hiểm. Tư thế này khiến vùng thắt lưng bị võng xuống, tạo áp lực lớn lên phần phía sau của các đĩa đệm thắt lưng. Hơn nữa, việc chống cằm lên tay hoặc vùi cằm vào gối có thể làm lệch xương hàm dưới, thường dẫn đến các rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ), gây ra những tiếng kêu "lục cục" hoặc "lạch cạch" mỗi khi bạn mở miệng.
Nhiều người thường coi nhẹ tình trạng này là "cứng cổ" thông thường và bỏ mặc không điều trị. Tuy nhiên, bạn có thể phân biệt giữa đau cơ đơn thuần và tình trạng chèn ép dây thần kinh cột sống cổ chỉ trong 10 giây. Hãy xoay nhẹ đầu về phía bị đau, sau đó ấn nhẹ xuống đỉnh đầu. Nếu chỉ cảm thấy căng tức hoặc đau âm ỉ quanh vùng cổ, thì đó có thể chỉ là tình trạng mỏi cơ ("cứng cổ"). Ngược lại, nếu bạn cảm thấy tê rần hoặc có cảm giác như luồng điện chạy từ cổ lan xuống vai, cánh tay, thậm chí đến tận các đầu ngón tay, thì đây có thể là "dấu hiệu Spurling", một chỉ dấu quan trọng cho thấy đĩa đệm cột sống cổ bị thoát vị đang chèn ép dây thần kinh. Trường hợp này đòi hỏi phải có sự chẩn đoán từ chuyên gia y tế.
Bước đầu tiên để phòng ngừa các vấn đề về đĩa đệm cột sống cổ và tình trạng đau mãn tính là điều chỉnh tư thế khi ở trên giường. Nếu sử dụng điện thoại thông minh trước khi ngủ, hãy tránh nằm sấp. Thay vào đó, hãy đặt một chiếc gối mềm phía sau lưng để tựa người ở góc nghiêng từ 30 - 45 độ, đồng thời giữ điện thoại ở ngang tầm mắt nhằm giảm thiểu áp lực và hạn chế việc cổ phải gập ở góc quá nhọn.
Khi đi ngủ, tư thế tốt nhất là nằm ngửa. Tư thế này giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều khắp vùng lưng, từ đó giảm thiểu áp lực lên các khớp ở cổ. Điều quan trọng là cần điều chỉnh độ cao của gối sao cho nâng đỡ phù hợp với đường cong tự nhiên (hình chữ C) của cột sống cổ. Xét dưới góc độ y khoa, độ cao lý tưởng của gối thường thấp hơn mức mà bạn vẫn thường nghĩ.
Vậy làm thế nào để xác định độ cao gối lý tưởng cho vùng cổ của bạn?
Độ cao chuẩn là mức vừa vặn để lấp đầy khoảng trống giữa bề mặt nằm và đường cong tự nhiên hướng vào trong của cổ (đường cong cột sống cổ) khi bạn nằm ngửa, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Thông thường, độ cao từ 6 - 8cm đối với nam giới trưởng thành và 5 - 7cm đối với nữ giới trưởng thành được xem là phù hợp nhất. Ở độ cao này, nếu nhìn từ góc nghiêng, một đường thẳng kẻ từ trán đến đầu cằm của bạn sẽ hơi nghiêng xuống dưới một góc khoảng 4 - 6 độ.
Nếu chiếc gối hiện tại của bạn quá phẳng hoặc đã mất độ phồng, hãy đặt cuộn khăn này dọc theo mép dưới của gối, ngay vị trí đặt cổ. Hãy đặt đầu lên phần thấp hơn của gối và điều chỉnh cuộn khăn sao cho nó lấp đầy khoảng trống phía sau cổ, tạo thành điểm tựa vững chắc.
Việc nâng đỡ cổ theo cách này giúp cột sống cổ, vốn có thể đã trở nên thẳng bất thường do thói quen nhìn vào điện thoại thông minh suốt cả ngày quay trở lại hình dạng đường cong chữ "C" tự nhiên. Điều này tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống, giúp giảm áp lực lên các dây thần kinh trong lúc ngủ, đồng thời làm giảm tình trạng cứng hoặc đau nhức vùng cổ và vai vào sáng hôm sau. Nếu cảm thấy cuộn khăn quá cứng hoặc không thoải mái, bạn có thể nới lỏng hoặc làm cho cuộn khăn mỏng hơn một chút để đạt được độ cao dễ chịu hơn.
Các chuyên gia chỉnh hình và phục hồi chức năng cảnh báo rằng: "Sử dụng điện thoại thông minh hoặc ngủ ở tư thế nằm sấp là những tư thế tệ nhất, vì chúng gây chèn ép các dây thần kinh ở vùng cổ". Họ khuyên rằng, nếu bạn thường xuyên bị cứng cổ, tê tay hoặc đau đầu vào mỗi buổi sáng trong hơn hai tuần, đừng chỉ coi đó là tình trạng "cứng cổ" (căng cơ) thông thường, thay vào đó, bạn nên đi kiểm tra để xác định xem có nguy cơ bị thoái hóa cột sống cổ hoặc tổn thương dây thần kinh hay không?
